Cycle menstruel et course à pied : adapter intelligemment l’entraînement
Pourquoi tenir compte du cycle ?
Les réponses à l’entraînement peuvent varier entre individus et au fil du cycle (symptômes, sommeil, perception d’effort, tolérance à l’intensité). L’objectif n’est pas de « s’entraîner selon l’horloge hormonale » de manière rigide, mais d’anticiper les fenêtres favorables aux séances de qualité et d’alléger quand les symptômes sont plus présents — tout en gardant le fil de la programmation.
Repères simples (à individualiser)
- Menstruation (J1–5) : adapter selon symptômes ; conserver l’endurance facile, alléger l’intensité si besoin.
- Folliculaire (J6–12) : bonne tolérance à la charge progressive, renfo + seuil peuvent bien passer.
- Péri-ovulatoire (≈ J13–16) : si la sensation est bonne, placer une séance « qualité » (vitesse/seuil).
- Lutéale (J16–28) : stabiliser la charge, surveiller chaleur/sommeil/stress ; alléger à l’approche des règles si nécessaire.
Figure : adapter l’entraînement sur un cycle de 28 jours (exemple indicatif)
Schéma indicatif : phases typiques d’un cycle de 28 jours et orientation d’entraînement. À personnaliser selon symptômes, objectifs et agenda.
Références (sélection)
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women. Sports Medicine, 2020. SpringerLink
- Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, et al. Physiological and Nutritional Considerations for Female Endurance Athletes. Int J Environ Res Public Health, 2021. MDPI (OA)
- McGawley K, et al. Improving menstrual health literacy in sport. J Sci Med Sport, 2023. JSAMS
Ces travaux rappellent la grande variabilité inter-individuelle : l’approche la plus efficace reste personnalisée et évolutive.
Envie d’un plan ajusté à votre cycle ?
On construit une programmation progressive (8–12 sem.) avec « fenêtres qualité » et allègements si symptômes, en gardant le cap de votre objectif.
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