Progresser sur 10 km : méthode simple et efficace

Pourquoi un 10 km est exigeant ?

La performance sur 10 km dépend d’un équilibre entre endurance aérobie, vitesse au seuil, capacité à supporter des intensités proches de VO₂max et une bonne économie de course. L’entraînement doit donc combiner volume maîtrisé, séances au seuil et fractionné à haute intensité, sans oublier le renforcement musculaire.

La structure qui fonctionne

• Base d’endurance (70–80 % du temps) : sorties aisées pour construire le volume sans fatigue excessive.
• Travail au seuil : blocs continus ou fractionnés autour de l’allure 10 km (± seuil lactate) pour améliorer la tolérance à l’effort soutenu.
• HIIT proche de VO₂max : intervalles courts à intensité élevée (ex. 30″/30″ ou 2–3′) pour booster la capacité aérobie.
• Renforcement : force maximale/puissance légère, 1–2 fois/sem., pour améliorer l’économie de course et réduire le risque de blessure.

Astuce : planifier 2 blocs « clés » par semaine (seuil + HIIT), le reste en endurance. Ajuster selon la fatigue et la progression.

Exemples de séances

• Seuil : 3 × 8′ à l’allure 10 km (récup 2′ trottée).
• HIIT : 12 × 1′ vite / 1′ lent ; ou 10 × 400 m à allure 5 km, récup 200 m.
• Endurance : 45–60′ facile, avec 5–10 lignes droites en fin de séance.
• Renforcement : 4 × 4 squats lourds + 3 × 8 fentes + gainage varié, progressifs sur 6–8 semaines.

Erreurs fréquentes

• Trop d’intensité chaque semaine (manque de récupération).
• Ignorer le renforcement (perte d’économie de course, blessures).
• Allure de course mal calibrée (partir trop vite, exploser au 7ᵉ km).

Références (sélection)

1. Yin, B. et al. (2024). Revue sur la distribution d’intensité et la performance en endurance. Frontiers in Physiology (accès libre).
2. Blagrove, R. et al. (2018). Force & conditioning chez les coureurs d’endurance. Sports Medicine.
3. Denadai, B. S. et al. (2017). Entraînement explosif/force lourde chez les coureurs. Frontiers in Physiology.

Ces travaux soutiennent une répartition d’intensité orientée endurance, complétée par du seuil/HIIT et du renforcement pour améliorer l’économie de course.